허리디스크에 가장 효과적인 재활운동? (걷기,코어운동) 지금 바로 따라해 보세요!ㅣ내가 알려줄게! 닥터발룬TV

안녕하세요, 닥터발룬 김주현원장입니다.
퇴행성 질환 중 대표적인 하나가 허리디스크 질환인데요,
허리디스크는 최근 들어 바르지 못한 자세와 무리한 허리 사용으로 인해
20대, 30대에서도 많이 발병하는 추세입니다.
특히 40대 이후부터는 노화로 인해 매년 근육이 줄어들고
근육과 인대도 자연스레 힘을 잃게 되기 때문에 더욱 유의해야 할 질환인데요,
허리디스크나 척추관협착증 등 퇴행성 질환을 예방하기 위해서는
허리를 지탱할 수 있는 코어근육을 강화해 줘야 합니다.

---

'코어근육', 내가 알려줄게!

코어근육

허리 디스크를 예방하려면 허리를 지탱할 복근, 즉 허리와 척추를 지지하는 코어근육을 만들어야 합니다.
코어근육은 벨트 형태로 허리를 보호하는 복횡근, 척추를 직접 감싸는 다열근, 겉을 감싸는 척추 기립근 등을 포함하는데요,

많은 분들이 '코어는 복근이다!'라고 알고 계실 테지만,어떤 것의 핵심적이고 중심인 부분을 일컫는 말이라고 나와있는 만큼 복근보다는 보다 포괄적으로 (몸통)으로 이해하시는 것이 정확합니다. 코어근육은 척추를 감싸 보호하며, 척추를 바로 잡는 역할을 하기 때문에 척추질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

내가 알려줄게! 지금부터 여러분이 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 코어근육 강화 운동을 소개해 드릴텐데요,
허리통증으로 고생하시는 분들을 위해 특별한 운동기구 없이도 쉽게 할 수 있기 때문에 허리통증으로 

고생하시는 분들이 꼭 한번 해 보시면 좋겠습니다.

---

Warning! 단, 허리에 통증이 올 경우에는 무리하지 않고 
가볍게 걷기 운동만 하는 것이 좋습니다.

 

---

허리디스크에 좋은 재활운동 첫번째! 걷기운동

코어 근육을 단련하기 전, 걷기운동은 빼먹으면 안 되겠죠?
허리디스크에 좋은 재활운동 중 가장 우선적으로 시행해야 할 것은, 가벼운 걷기운동입니다.
 척추를 단련하는 가장 좋은 운동은 걷기운동이라는 것은 많이들 알고 계실 겁니다. 

특히, 아침시간에 걷는 것이 좋습니다.

---

아침에 걷는 게 좋은 이유?

허리디스크 환자들이 아침에 운동을 하면 좋은 이유는 아침에는

디스크 사이의 수핵이 충분히 수분을 머금어 탱탱하기 때문에
 충격을 잘 흡수할 수  있기 때문입니다.  밤 사이 디스크가 휴식을 취하면

체중의 압력이 약해져 디스크가 탱탱해지는 이유도 있습니다.

---

허리디스크에 좋은 재활운동 두번째! 코어운동

<코어강화운동 #1 플랭크 자세>

걷기운동과 함께 도움되는 것이 바로 코어강화운동입니다. 척추의 균형을 잡아주는 코어운동 첫번째는 플랭크 자세입니다. 플랭크 자세는 등과 허리를 일직선으로 펴서 버티는 자세입니다. 이 자세는 허리 움직임이 없이 코어근육을 튼튼하게 해 주기 때문에​ 디스크 통증을 호소하시는 환자분들에게 아주 효과적인 자세입니다.

▷엉덩이와 복부 단련의 효과적인 기본 '플랭크'

1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고
발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 
다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.

 

<코어강화운동 #2 브릿지 자세>

척추의 균형을 잡아주는 코어운동 두번째는 브릿지 자세입니다.
통증으로 인해 구부정한 허리를 펴 주고 요근육, 허벅지 근육들을 늘려주는 자세인데,
코어근육이 늘어나면서 디스크의 압력도 낮아지고 디스크성 통증도 함께 없어지게 됩니다.

▷신체 불균형 회복, 몸 전체 근육 향상 '브릿지'

1. 하늘을 바라보고 누워, 
손바닥을 바닥에 대고 무릎을 골반 넓이로 벌려 
A자 모양으로 세운다.
2. 숨을 내쉬며 골반을 허리와 일자가 되게 위로 들어올리고,

엉덩이와 괄약근에 힘을 주면서 10초 정도 자세를 유지한다.
3. 숨을 들이마시면서 골반을 내린다.

---

CHECK POINT!
코어근육 단련 효과, 요약해 드립니다^^

1)척추, 관절 질환을 예방
2)신체능력 상승
3)부상위험 감소
4)바른 자세 도움

Q) 재활운동이 필요한 시기는 언제일까요?

재활운동은 통증이 없어지는 시기에 바로 시행하면 좋습니다.
다만 처음부터 너무 무리하지 마시고 30분,1분,5분,10분 겨우 점점 시간을 늘려가는 게 좋습니다.

 

 

Q) 코어 근육을 단 기간에 키울 수 있을까요?

코어 근육은 근력운동으로, 부피가 금새 커지는 겉 근육과는 달리
신체 중심부의 깊은 곳에 위치하기 때문에
단기간에 눈에 띄는 효과를 기대하기에는 힘들 수 있습니다.
약한 강도로 조금씩 꾸준히 하여 버티는 시간과 강도를 천천히 키워 나가는 것이
코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

---

코어근육을 강화시키면 다양한 척추 · 관절 질환을 예방할 수 있기 때문에
꼭 집에서 따라해 보시길 바랍니다.
지금까지, 내가 알려줄게!
 닥터발룬 김주현 원장이였습니다.

 

클릭하시면 전체 영상을 확인하실 수 있습니다.

▲ 위 이미지를 클릭하시면 유튜브로 연결됩니다.